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45 y Fit

45 & fit 🇪🇸🇸🇪🇬🇧 con Thejuanalvarez

Tener 45 años no es sinónimo de estar fuera de forma. Aquí quiero compartir consejos para ponerte en forma y guapo o guapa y ayudarte a tener una vida saludable.

Tengo 45 años y gracias a la pandemia de 2020-2022 descubrí el poder de la buen alimentación, el ejercicio en casa, la constancia y la disciplina.

Pero antes de empezar, permíteme presentarme:

Mi nombre es Juan Álvarez, y desde 1996 he trabajado narrando historias como autor bestseller, líder de servicios creativos, creador de formatos televisivos, coach, mentor, guionista, marketero digital político y documentalista galardonado, especialista en narrativa, creatividad y pensamiento disruptivo.

Antes de la pandemia como muchos de ustedes pensaba (erradamente) que para estar en buena forma había que matarse en un gimnasio, comer poco y ser esclavo de un estilo de vida muy restringido.
Pero leyendo, investigando, poniendo en practica lo aprendido y experimentando con mi propio cuerpo descubrí que eso no es del todo cierto.

Para ser una persona fisicamente saludable no necesito más que alimentarme bien, ejercitarme muy poco y descansar bien. También descubrí que la salud no solo se limita a nuestro cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud define la salud como un estado de completo, bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.
Esto agrega a la salud 2 elementos más que no acostumbramos a asociar con una vida saludable. Y aunque aquí, en este sitioweb voy a enfocarme más en la salud física, es posible que de cuando en cuando hable de las otras dos dimensiones, ya que no solo será necesario, sino que ayudara a comprender y completar algunos conceptos necesarios para el buen desarrollo físico.

Para mayor claridad me gustaría exponer algunas definiciones de estos 3 componentes de nuestra salud.

La salud física consiste en el bienestar del cuerpo y el óptimo funcionamiento del organismo de los individuos.
La salud mental comprende el bienestar emocional y psicológico. Tiene impacto en la forma en que pensamos, sentimos y actuamos en nuestro día a día. 
La salud social es la habilidad para la adaptación y la autogestión ante los cambios y desafíos del entorno, así como la capacidad para desarrollar relaciones satisfactorias con otras personas.

Para garantizar salud y bienestar hay que tener en cuenta factores como buena alimentación, hacer ejercicio, practicar algún deporte, adquirir conocimientos y habilidades de manejo emocional, y desarrollar habilidades y destrezas personales tales como autoconocimiento, empatía, comunicación asertiva, relaciones interpersonales, toma de decisiones, solución de problemas y conflictos, pensamiento creativo, pensamiento crítico, manejo de emociones y sentimientos, manejo de tensiones y estrés.

Cuando la salud nos falta o se encuentra comprometida todas las otros componentes de nuestra vida son revalorados y muchos de estos componentes que pensábamos indispensables pierden totalmente su valor.

Sin lugar a duda, esta debería ser la dimensión con más prioridad para nosotros, pero no lo es. ¿Cuándo fue la última vez que creaste un plan de alimentación sano para ti mismo? ¿Cada cuanto te ejercitas solo para mantener tu cuerpo lo más fuerte y saludablemente posible?¿Cuándo fue la última vez que te hiciste un chequeo médico completo?

¿Quieres empezar a levantar pesas y no sabes cómo?

Cuando vamos ha empezar a entrenar con pesas, debes empezar lento y liviano.
Además diferentes grupos musculares podrán tener mas fuerza que otros.
Mi consejo es empezar levantando solo el 3,1% de tu peso con tus brazos y no mas del 8% de tu peso con pecho, piernas y espalda.
En mi caso, mi peso es de 80kg, eso quiere decir que si fuera a empezar hoy, debería empezar levantando 2,5kg con mis brazos y 8 kilos con pecho, piernas y espalda.

Y cuándo descubras que puede realizar todas sus series y repeticiones sin mucha dificultad, es hora de agregar un poco más de peso. El peso que agregue debe ser relativamente pequeño, alrededor de un 2,5 por ciento más pesado que el que había estado levantando.

L aciencia ya sabe que existe una relación entre el volumen de entrenamiento y la cantidad de crecimiento muscular.

Empieza lento, con poco peso y movimientos lentos y controlados.
Si llevas mucho tiempo sin entrenar o nunca has entrenado empieza con ejercicios de estiramiento muscular y fortalecimiento de tendones de muñecas, codos, rodillas, tobillos y hombros. Entrenar con elásticos de resistencia puede ser una buena opción.

Si estas empezando, comienza con el mínimo y ten paciencia. 

Y No olvides nunca la importancia de esta rutina:

1- 20 min de Cardio
2- Calentamiento
3- Estiramiento
4- Entrena
5- Un poco de cardio
6- Estiramiento

Así prevendrás lesiones.